水果升血糖排行榜,5张图帮你放心吃
对于多生活在城市里的水果升血小伙伴来说,他们对于“丰收的糖排秋天”这个表达最直观的感受,或许来自街头的行榜心吃鹤壁市某某搬家培训中心水果摊。
▲图片 小红书@七味地黄丸,张图已获授权
这个季节,帮放很多地方还穿着短袖,水果升血西瓜还没下市场,糖排冬枣已经出街;还有葡萄、行榜心吃橘子、张图石榴、帮放柚子、水果升血梨、糖排柿子……眼福和口福都管饱。行榜心吃
不过,张图爱吃水果的帮放小伙伴可能也会担心,自己水果是不是吃太多了?会不会吃胖、会不会上火?
一天一斤水果,鹤壁市某某搬家培训中心不算多
很多研究已经证明,适当多吃水果有助于预防包括2型糖尿病在内的多种慢性病。
2022版的《中国居民膳食指南》建议,每天吃够 200-350g 新鲜水果。
▲图源:《中国居民膳食指南2022版》
这里的重量,是“可食部重量”,平 常买水果打秤显示的重量是“毛重”,包括了可食用部分和皮、籽等不可食用部分的重量。
比如石榴,废弃率大概是55%左右,1斤重的石榴可食部大概是500*(1-55%)=225g。
再比如苹果,废弃率是15%,所以1斤苹果可食部大概是425g。
▲图:Manfred Richter from Pixabay
西瓜、哈密瓜的废弃率大约40%~50%左右;桃、梨、橘子这些水果废弃率要小一些,在10%~20%左右。
家里买水果的时候,可以简单按“每人每天一斤”的标准准 备,差不多就能达到膳食指南推荐的摄入量了。
多数水果血糖指数低
现在很多人都知道,低血糖指数(GI)饮食的好处,它能让我们血糖更平稳、精力更持久,对控制体重、预防慢性病也有好处。
给糖尿病人的饮食指导中,就特别强调优选低GI主食、低GI水果。
(GI值)是用来反映含碳水化合物的食物(比如水果、粮食)对进餐后血糖影响程度的指标。GI 值越高,说明食物中的糖分越容易身体吸收,从而迅速提高血糖。
很多人可能会觉得,越甜的食物,GI越高; 其实,相比于米饭馒头,大部分水果的血糖指数并没有那么高。
我整理了一份常吃水果的血糖指数表,大家可以看一下。
先要说明的是,水果的含糖量受品种、产地、成熟度等多种因素影响;
每个人的血糖反应也存在差异,对同样的食物,不同人不同状态下的血糖反应也不一样。比如,有研究比较了健康人和患有2型糖尿的人吃荔枝时的血糖反应,测得的GI值分别是48和60 [1] 。
可以看到,多数水果的GI值在55以下,属于低血糖指数水果。即便那些人们认为非常甜的水果,比如葡萄、荔枝、香蕉,GI值也比不上米饭和馒头 (白米饭GI是83,馒头是85) 。
在这几张表格中,水果干我们用不同的底色标注了。想要提醒大家对于水果干要“区别对待”
水果干晒干后,水分减少,体积和重量也都“大大缩水”。100g的新鲜水果晒干之后,可能可以得到20g的葡萄干。
所以不能直接用100g新鲜水果替换成100g葡萄干。
水分减少,意味着糖分浓缩了。 糖分和热量都 浓缩了。 大家可以看到表格中,水果干的可利用碳水要高很多。
不仅要看GI,还要看GL
虽说水果GI比白米饭低,但对有些人来说,米饭不太会吃过量,但是鲜甜多汁的水果很容易吃过量。
拿水果当饭吃,或者只吃水果,还可劲儿地吃,即便是中、低GI的水果,也会身体带来很大的负担。
所以,除了血糖指数,还要看血糖负荷(GL值),这才是对水果血糖反应的更全面的评价方法。
它的计算方法是:食物GI值 × 可利用碳水化合物含量(g)÷100。
●>20 为高血糖负荷食物,这样的食物对血糖影响大。
●11-19为中血糖负荷食物。
●< 10 为低血糖负荷食物,这样的食物对血糖影响较小。
比如西瓜。
吃150g西瓜时的血糖负荷大约是11,属于中血糖负荷;
如果一口气“炫”了半个西瓜 (半个麒麟瓜1.8kg,废弃率约40%,所以瓜瓤约1kg) 那此时的血糖负荷高达72;
再比如橘子。
橘子是低GI水果;含糖量在12%左右,吃一个100g的橘子 (可食部约80g) 时血糖负荷是4,属于低血糖负荷;
但如果连吃5个橘子,此时的血糖负荷就有20,属于高血糖负荷。
如果你真的很喜欢吃橘子,可以把这5个橘子分散在一天里吃,比如2个,下午2,而不是一口气吃完。
我也整理了一份GI不高、同时含糖量也不太高的水果供大家参考。这份表单上水果,如果每次吃100~200g,血糖负荷不会太高。
制作这份表格时,小栗子暂时排除了水果干,因为吃水果干的话,正常情况下不会一次吃一两百克;大部人可能还是一次吃一、两勺,可能二三十克左右。
一次吃20的水果干 (无花果干、葡萄干、杏干、红枣、西梅、苹果干) 时的血糖负荷基本在10以下,是低血糖负荷。
秋天水果那么多,你最爱哪种?
欢迎把本文转发到朋友圈和亲友群。
参考资料
[1]Chen, Ya-Yen et al. “Glycemia and peak incremental indices of six popular fruits in Taiwan: healthy and Type 2 diabetes subjects compared.” Journal of clinical biochemistry and nutrition vol. 49,3 (2011): 195-9. doi:10.3164/jcbn.11-11
[2]Atkinson, Fiona S et al. “International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review.” The American journal of clinical nutrition vol. 114,5 (2021): 1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233
[3]Afaghi, Ahmad, et al. "GLYCEMIC INDEX AND GLYCEMIC LOADS OF VARIETY OF FRUITS: CLINICAL IMPLEMENTATION OF FRUITS'SERVING SIZE IN LOW GLYCEMIC LOAD DIET." Current Topics in Nutraceutical Research 7.3 (2009).
[4]Bunprakong, L., et al. "Glycaemic index and glycaemic load of commonly consumed Thai fruits." (2021).
[5]Wolever, T.M.S., et al., Glycaemic index of fruits and fruit products in patients with diabetes. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 1993. 43(4): p. 205-212.
[6]Kentaro Murakami and others, Dietary glycemic index and load in relation to metabolic risk factors in Japanese female farmers with traditional dietary habits, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 83, Issue 5, May 2006, Pages 1161–1169, https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1161
[7]FICC, H. Basavana Gowdappa MD, and M. Mahesh. "A study of glycemic index of ten Indian fruits by an alternate approach." E–International Scientific International Scientific International Scientific Research Journal Research Journal (2011): 11.
[8]Hettiaratchi, U P K et al. “Nutritional assessment of a jackfruit (Artocarpus heterophyllus) meal.” The Ceylon medical journal vol. 56,2 (2011): 54-8. doi:10.4038/cmj.v56i2.3109
[9]中国食物成分表标准版,第6版,北京大学医学出版社
[10]Passos, Tatiana Uchôa, et al. "Glycemic index and glycemic load of tropical fruits and the potential risk for chronic diseases." Food Science and technology 35 (2015): 66-73.
[11]Lunetta, M., et al., No important differences in glycaemic responses to common fruits in type 2 diabetic patients. Diabet Med, 1995. 12(8): p. 674-8.
[12]FICC, H. Basavana Gowdappa MD, and M. Mahesh. "A study of glycemic index of ten Indian fruits by an alternate approach." E–International Scientific International Scientific International Scientific Research Journal Research Journal (2011): 11.
[13]Sydney University's Glycemic Index Research Service (Sydney, Australia)
想看视频科谱?
关注我们的视频号吧
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
(责任编辑:热点)
-
9月14日,南都记者从中国驻米兰总领事馆获悉,当地时间9月12日晚,米兰一华商店铺发生火灾,造成3名中国公民不幸遇难。领馆闻讯立即启动领保应急机制,紧急约见米兰宪兵队负责人了解案情,敦促意方高度重视, ...[详细]
-
由国家体育总局小球运动管理中心与天津体育学院共建的中国板球学院,15日正式在天津体育学院成立。中国板球学院将以天津体育学院“训、科、医、教、服”一体化高水平的资源优势为依托,以备战奥运会为核心,构建适 ...[详细]
-
人民网北京5月14日电 焦磊、实习生张泊洋)陪人聊天、帮助分析工作中的问题并给出解决方案,甚至和人建立起情感羁绊……在科幻电影《Her》中,聊天机器人“Samantha”用充满智慧和幽默的回答展示出高 ...[详细]
-
宠物上高铁要做好哪些规范2024-05-15 09:07:27 来源:中国青年报 作者:唐炜妮 ...[详细]
-
当地时间9月18日,黎巴嫩公共卫生部公共卫生紧急行动中心通报称,新一轮无线通信设备爆炸已造成至少14人死亡,450余人受伤。这是继黎巴嫩17日下午发生传呼机爆炸事件后的又一波通信设备爆炸事件。 ...[详细]
-
由国家体育总局小球运动管理中心与天津体育学院共建的中国板球学院,15日正式在天津体育学院成立。中国板球学院将以天津体育学院“训、科、医、教、服”一体化高水平的资源优势为依托,以备战奥运会为核心,构建适 ...[详细]
-
▲“孟姜女哭倒长城处”石碑引发争议。图/网络截图近日,一块写有“孟姜女哭倒长城处”的石碑,引起了舆论关注。为此,封面新闻记者采访了该石碑所在地——河北省秦皇岛市山海关区旅游和文化广电局非遗科科长张洋。 ...[详细]
-
“我们的目标之一就是要让球队变得像科莫湖一样著名。”两年前的夏天,当亨利成为意乙球会科莫的股东之一时,恐怕连最死忠的科莫球迷都不太相信他的豪言壮语。毕竟,这是一支自2003年从意甲降级后,经历过2次破 ...[详细]
-
9月17日,抚顺市顺城区市场监管局发布关于“鸡皮排骨”网络投诉调查通报。 9月16日21时许,接到投诉人网络投诉“鸡皮排骨”后,抚顺市、区市场监管局高度重视,连夜组织调查组深入涉事饭店开展现场调 ...[详细]
-
入境游加快复苏2024-05-14 10:34:34 来源:经济日报 作者:何颖 ...[详细]